Combien de glucides par heure sur Ironman ?
60 g/h.
90 g/h.
120 g/h.
Depuis quelques années, les quantités de glucides consommées par les athlètes d’endurance semblent augmenter régulièrement.
Et lorsqu’on prépare un Ironman, il devient très facile d’en tirer une conclusion :
plus je suis capable de consommer de glucides par heure, meilleure sera ma stratégie nutritionnelle.
Pourtant, ce n’est pas forcément vrai.
Les glucides consommés pendant un effort prolongé peuvent contribuer à maintenir la performance, et leur intérêt devient particulièrement important lorsque la durée augmente. (PubMed)
Mais une autre question mérite d’être posée :
à partir de quel moment augmenter vos apports ne vous apporte plus suffisamment de bénéfices pour justifier les contraintes supplémentaires ?
Parce qu’être capable de consommer 100 ou 120 g/h ne signifie pas automatiquement que vous en avez besoin.
Et inversement, si vous consommez actuellement 40 ou 50 g/h et terminez systématiquement vos longues sorties complètement vidé, augmenter vos apports pourrait représenter une véritable marge de progression.
L’objectif de cet article n’est donc pas de vous donner un nouveau chiffre à copier.
Il est de vous aider à trouver le vôtre.
Votre objectif n’est pas de consommer le plus de glucides possible. Il est d’en consommer suffisamment pour soutenir votre performance, sans compromettre votre capacité à les tolérer pendant toute la course.
Pourquoi parle-t-on autant de 90 g de glucides par heure ?
Ce chiffre ne sort évidemment pas de nulle part.
Les recommandations classiques en nutrition sportive proposent, pour les efforts très prolongés de plus de 2 h 30 à 3 heures, des apports pouvant atteindre environ 90 g de glucides par heure lorsqu’ils proviennent de plusieurs types de glucides transportables, notamment des mélanges glucose/fructose. (PubMed)
Pourquoi cette combinaison ?
Parce que le glucose et le fructose n’utilisent pas exactement les mêmes transporteurs au niveau intestinal.
En combinant plusieurs sources de glucides, il devient possible d’augmenter leur absorption et leur oxydation par rapport à l’utilisation du glucose seul. Une étude publiée en 2026 confirme encore une oxydation exogène supérieure avec glucose + fructose par rapport au glucose seul pendant un effort d’endurance. (PubMed)
Voilà pourquoi 90 g/h s’est progressivement imposé comme une référence.
Mais une référence n’est pas une obligation.
Alors, 60, 70, 80 ou 90 g/h ?
C’est ici que le raisonnement devient intéressant.
Imaginons que vous consommiez actuellement 60 g/h pendant vos sorties longues.
Vous terminez avec une énergie stable.
Votre pacing reste bon.
Vous n’avez pas faim.
Votre digestion est excellente.
Et vous êtes encore capable de courir correctement après votre vélo.
La question n’est pas :
« Comment atteindre 90 g/h ? »
La question est :
« Ai-je une raison d’augmenter ? »
À l’inverse, imaginons que vous consommiez 50 g/h.
Après trois ou quatre heures, votre énergie chute régulièrement.
Vous avez de plus en plus de mal à maintenir votre puissance.
Vous terminez vos sorties longues avec une sensation de déficit énergétique important.
Dans ce cas, tester progressivement des apports supérieurs devient beaucoup plus pertinent.
C’est cette distinction qui manque souvent dans les discussions sur la nutrition sportive :
une recommandation définit une possibilité. Elle ne définit pas automatiquement votre besoin individuel.
Tolérer davantage ne signifie pas avoir besoin de davantage
C’est probablement le point le plus important de cet article.
Supposons que vous soyez capable de consommer :
100 g/h sans aucun problème digestif.
Très bien.
Cela vous donne une possibilité supplémentaire.
Mais cela ne démontre pas que 100 g/h améliorera davantage votre performance que 80 ou 90 g/h.
La recherche confirme globalement l’intérêt de consommer des glucides pendant les efforts d’endurance, avec un bénéfice qui devient particulièrement pertinent lorsque la durée augmente. (PubMed)
Mais la relation :
plus de glucides → toujours plus de performance
ne peut pas être prolongée indéfiniment.
Et c’est précisément là qu’arrivent les fameux 120 g/h.
Et les 120 g/h dont tout le monde parle ?
Les pratiques ont beaucoup évolué.
Certains athlètes d’endurance consomment aujourd’hui 100, 120 g/h, voire davantage.
Et la recherche commence elle aussi à explorer ces stratégies.
Une importante revue publiée en 2026 propose justement de réexaminer les recommandations traditionnelles. Les auteurs considèrent que la limite supérieure pourrait potentiellement évoluer d’environ 90 vers 120 g/h chez certains athlètes entraînés, notamment parce que des taux d’oxydation plus élevés peuvent être observés avec ces apports. (PubMed)
Mais cette même revue apporte une nuance essentielle.
Les pratiques observées sur le terrain atteignent parfois 120 à 200 g/h, alors que l’efficacité de telles quantités n’est actuellement pas suffisamment établie scientifiquement pour en faire une recommandation générale. (PubMed)
Une autre revue de 2026 consacrée spécifiquement aux stratégies « ultra-high carbohydrate » souligne justement l’engouement récent pour les apports supérieurs à 90 g/h et la nécessité de distinguer les pratiques des athlètes de ce que les preuves permettent réellement d’affirmer. (PubMed)
Donc oui :
120 g/h peut être intéressant à explorer dans certains contextes.
Mais :
120 g/h n’est pas le nouveau 90 g/h que tout triathlète devrait chercher à atteindre.
Et encore moins une preuve que votre stratégie actuelle est mauvaise.
La bonne question : qu’est-ce qui limite actuellement votre performance ?
Avant d’augmenter vos glucides, je commencerais ici.
Posez-vous quatre questions.
1. Est-ce que mon énergie chute régulièrement pendant mes longues séances ?
2. Est-ce que j’ai du mal à maintenir mon intensité en fin de vélo ?
3. Est-ce que je termine régulièrement mes séances avec une faim ou une sensation de déficit énergétique importante ?
4. Est-ce que mes apports actuels sont parfaitement tolérés ?
Si vous répondez oui aux trois premières et que vos apports sont relativement faibles, il existe probablement une bonne raison d’expérimenter.
Mais si vous consommez déjà 80–90 g/h, que votre énergie est stable et que votre digestion fonctionne parfaitement...
augmenter simplement pour atteindre un chiffre plus élevé devient beaucoup moins évident.
Comment trouver VOTRE quantité de glucides ?
Je procéderais en quatre étapes.
Étape 1 — Mesurez ce que vous consommez réellement
Beaucoup d’athlètes pensent savoir combien ils consomment.
Mais lorsqu’on fait réellement le calcul, on obtient parfois une surprise.
Prenez une sortie longue.
Additionnez tous les glucides consommés.
Puis divisez par la durée.
Exemple :
240 g consommés pendant 4 heures :
240 ÷ 4 = 60 g/h.
Voilà votre point de départ.
Pas celui d’un professionnel.
Pas celui d’une étude.
Le vôtre.
Étape 2 — Regardez ce qui se passe en fin de séance
Ne regardez pas uniquement votre digestion.
Regardez également :
votre puissance,
votre perception de l’effort,
votre énergie,
votre faim,
votre capacité à terminer fort,
et éventuellement votre capacité à courir après.
Si tout fonctionne parfaitement, vous avez déjà une information importante.
Si quelque chose se dégrade systématiquement, vous avez également une piste à explorer.
Étape 3 — Augmentez progressivement
Si vous êtes actuellement à 55 g/h, ne passez pas directement à 90.
Essayez par exemple :
55 → 60 → 65 → 70 g/h.
Puis observez.
Les travaux sur l’entraînement digestif suggèrent que des expositions répétées aux glucides pendant l’exercice peuvent réduire certains symptômes gastro-intestinaux et améliorer la tolérance chez certains athlètes, même si les réponses restent variables. (PubMed)
Votre capacité à consommer des glucides n’est donc pas nécessairement figée.
Elle peut aussi s’entraîner.
Étape 4 — Cherchez le rendement, pas le record
C’est ici que je changerais complètement la manière de penser.
Imaginez :
À 60 g/h, vous manquez régulièrement d’énergie.
À 70 g/h, c’est mieux.
À 80 g/h, votre énergie est stable et votre digestion excellente.
À 90 g/h, aucun problème.
À 100 g/h, vous êtes également capable de digérer.
Est-ce que 100 est automatiquement meilleur que 90 ?
Non.
À ce stade, il faut vous demander :
qu’est-ce que ces 10 grammes supplémentaires m’apportent réellement ?
C’est la notion de rendement.
Le but n’est pas de battre votre record personnel de consommation de glucides.
Le but est de trouver la zone dans laquelle performance, énergie et tolérance digestive fonctionnent ensemble.
Un tableau pour vous aider à raisonner
Je ne présenterais surtout pas ce tableau comme une prescription.
Mais comme un outil de réflexion.
Votre situation | Ce que je chercherais à savoir |
40–50 g/h bien tolérés | Est-ce suffisant sur vos longues séances ? |
50–60 g/h + baisse d’énergie | Tester progressivement un apport supérieur peut être pertinent |
60–70 g/h bien tolérés | Observer performance et énergie avant de chercher davantage |
70–80 g/h + énergie stable | Vous avez peut-être déjà une stratégie très solide |
80–90 g/h parfaitement tolérés | Aller plus haut n’est pas automatiquement nécessaire |
90+ g/h | Définir clairement pourquoi vous souhaitez augmenter |
120 g/h | Stratégie à considérer comme spécifique, pas comme nouvel objectif universel |
C’est probablement la ligne 80–90 g/h qui mérite le plus d’attention.
Parce qu’un athlète peut parfaitement tomber dans le piège de modifier une stratégie qui fonctionne...
simplement parce qu’il vient d’entendre qu’un professionnel consomme davantage.
Sur Ironman, pensez aussi en quantité totale
Les chiffres horaires peuvent masquer une réalité.
Prenons un vélo Ironman de cinq heures.
À 60 g/h :
300 g de glucides.
À 80 g/h :
400 g.
À 90 g/h :
450 g.
À 120 g/h :
600 g.
Et votre course n’est pas terminée.
Vous devez encore courir un marathon.
Plus votre apport horaire augmente, plus la quantité totale que votre système digestif devra gérer pendant la journée devient importante.
C’est une raison supplémentaire pour ne pas juger votre stratégie uniquement sur votre capacité à tenir un apport pendant une sortie de deux heures.
Une stratégie Ironman doit être validée sur la durée.
Ce que vous tolérez à vélo n’est pas forcément ce que vous tolérerez en courant
C’est probablement l’autre erreur importante.
Vous avez réussi à consommer 90 g/h pendant cinq heures à vélo.
Parfait.
Puis vous posez le vélo...
et vous continuez automatiquement à 90 g/h.
Mais votre système digestif ne subit plus exactement les mêmes contraintes.
Les impacts de la course à pied et les différences individuelles de tolérance peuvent modifier complètement la situation. Les études sur les stratégies alimentaires d’endurance montrent d’ailleurs une forte hétérogénéité des réponses gastro-intestinales, et les données spécifiques à la course à pied restent moins abondantes que celles disponibles en cyclisme. (PubMed)
Votre stratégie peut donc parfaitement être :
80–90 g/h à vélo
puis
60–70 g/h à pied.
Ce n’est pas une stratégie moins performante.
C’est peut-être simplement celle que vous êtes capable de maintenir jusqu'à l’arrivée.
Comment atteindre concrètement votre objectif ?
Une fois votre quantité déterminée, seulement maintenant je choisirais les produits.
Prenons trois exemples.
Objectif : 60 g/h
Deux gels de 30 g par heure.
Ou :
30 g en gel + 30 g en gommes.
Objectif : 80 g/h
Par exemple :
30 g gel + 30 g gommes + 20 g via une boisson glucidique.
Objectif : 90 g/h
Par exemple :
30 g gel + 30 g gommes + 30 g boisson.
Ce ne sont que des exemples.
Vous pourriez parfaitement construire les mêmes quantités autrement.
Et c’est volontairement ici seulement que les produits entrent dans l’équation.
Les produits doivent servir votre stratégie. Votre stratégie ne doit pas être construite autour des produits.
C’est aussi pourquoi gels, gommes et boissons peuvent être complémentaires : ils permettent d’atteindre une même quantité avec des formats différents et de limiter la monotonie sur une course très longue.
Les 5 erreurs que j’éviterais
Copier directement les apports d’un professionnel. Son niveau, son intensité, son entraînement digestif et ses besoins ne sont probablement pas les vôtres.
Passer brutalement de 60 à 90 g/h. Votre stratégie nutritionnelle se travaille progressivement.
Tester uniquement sur des séances courtes. Tolérer 100 g/h pendant 90 minutes ne vous apprend pas ce qui se passera après cinq heures.
Confondre tolérance et nécessité. Pouvoir consommer davantage ne signifie pas automatiquement en avoir besoin.
Chercher un chiffre avant d’observer votre performance. Commencez par comprendre ce qui se passe avec votre stratégie actuelle.
Alors, combien de glucides devez-vous consommer par heure sur Ironman ?
La réponse est volontairement moins spectaculaire que :
90 g/h pour tout le monde.
Ou :
120 g/h parce que c’est ce que font maintenant les meilleurs.
Votre quantité optimale se situe quelque part entre :
ce dont votre niveau de performance a besoin
et
ce que votre système digestif est capable de tolérer pendant toute la durée de l’épreuve.
Pour certains triathlètes, passer de 50 à 70 g/h peut représenter une amélioration considérable.
Pour d’autres, 80 ou 90 g/h sera parfaitement adapté.
Et chez certains athlètes très entraînés, explorer des apports proches de 100 ou 120 g/h pourra avoir du sens.
Mais le chiffre le plus élevé ne gagne pas automatiquement.
La bonne quantité de glucides n’est pas la quantité maximale que vous pouvez consommer. C’est celle au-delà de laquelle ajouter davantage ne vous apporte plus suffisamment pour justifier les contraintes supplémentaires.
Et surtout :
elle doit encore fonctionner lorsque vous commencerez votre marathon.
Pour aller plus loin
Les glucides ne représentent évidemment qu’une partie de votre nutrition sur longue distance.
Hydratation, sodium, tolérance digestive, conditions climatiques et stratégie de course doivent ensuite fonctionner ensemble.
C’est précisément l’objectif de mon Guide complet de la nutrition sur Ironman, dans lequel j’explique comment assembler toutes ces variables pour construire votre stratégie de course.
Sources scientifiques
Morton JP et al. (2026). From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise. Journal of Nutrition. Une revue particulièrement intéressante pour la distinction entre les recommandations historiques autour de 90 g/h et les recherches contemporaines sur 120 g/h. (PubMed)
Ramos-Campo DJ et al. (2024). The ergogenic effects of acute carbohydrate feeding on endurance performance: a systematic review, meta-analysis and meta-regression. L'analyse de 136 études retrouve globalement un bénéfice de l'apport glucidique sur la performance d'endurance, avec un effet plus marqué lorsque la durée augmente. (PubMed)
Jeukendrup AE (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Référence utile sur l'individualisation des apports selon la durée et l'utilisation de glucides à transporteurs multiples lorsque les apports deviennent élevés. (PubMed)
King AJ et al. (2023). The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise. Revue systématique sur les adaptations potentielles liées à l'entraînement digestif. (PubMed)
Et celui-ci, je le trouve vraiment complémentaire du premier guide. Le Guide #01 explique comment construire une stratégie nutritionnelle. Celui-ci défend une idée beaucoup plus précise : arrêter de transformer la consommation de glucides en concours de celui qui en avalera le plus. C'est aussi un angle qui correspond bien à une audience de triathlètes déjà expérimentés, parce qu'on dépasse le simple « prenez 90 g/h » pour parler réellement d'optimisation.
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