Nutrition Ironman & 70.3 : le guide complet
le guide Nutrition complet RL Sport pour construire votre stratégie sur Ironman et 70.3
Un Ironman peut basculer bien avant le marathon.
Pas parce que vous manquez d’entraînement.
Pas parce que votre FTP est insuffisante.
Et pas nécessairement parce que vous êtes parti trop vite.
Mais simplement parce qu’après plusieurs heures d’effort, vous n’êtes plus capable d’apporter à votre organisme ce dont il a besoin.
Vous commencez à manquer d’énergie.
Vous buvez trop ou pas assez.
Votre estomac se ferme.
Vous n’arrivez plus à manger.
Et la stratégie nutritionnelle qui paraissait parfaite sur le papier commence à s’effondrer.
C’est là que beaucoup de triathlètes découvrent une réalité importante :
sur Ironman, la nutrition fait partie intégrante de la performance.
Et pourtant, il n’existe pas une stratégie nutritionnelle universelle que vous pourriez simplement copier.
90 g de glucides par heure.
750 ml de liquide.
1 000 mg de sodium.
Ces chiffres peuvent être pertinents pour certains athlètes et totalement inadaptés à d’autres.
Votre stratégie dépend de votre niveau, de votre durée de course, de votre tolérance digestive, de votre transpiration, des conditions climatiques et de ce que vous avez entraîné.
L’objectif de ce guide n’est donc pas de vous donner LA stratégie nutritionnelle Ironman.
Il est de vous apprendre à construire la vôtre.
Les 5 fondations d’une stratégie nutritionnelle Ironman
Une stratégie solide repose sur cinq éléments :
1. Les glucides — combien apporter pour soutenir votre effort ?
2. L’hydratation — combien boire selon votre profil et les conditions ?
3. Le sodium — comment adapter vos apports à votre profil de transpiration ?
4. L’entraînement digestif — comment apprendre à tolérer votre stratégie ?
5. L’assemblage — comment transformer toutes ces informations en protocole applicable le jour J ?
Commençons par le carburant.
Fondation n°1 — Les glucides
Votre organisme dispose de plusieurs sources d’énergie.
Mais lorsque l’intensité augmente, les glucides occupent une place particulièrement importante.
Le problème est que vos réserves sont limitées.
Une partie est stockée sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie.
Sur une épreuve qui dure parfois 9, 10, 12 heures ou davantage, ces réserves ne suffisent évidemment pas à couvrir l’ensemble de vos besoins.
Vous devez donc apporter des glucides pendant l’effort.
La question devient alors :
combien ?
Faut-il absolument consommer 90 g/h ?
C’est probablement le chiffre qui revient le plus souvent aujourd’hui.
Et certains athlètes vont désormais beaucoup plus loin.
Mais il faut distinguer deux choses :
ce que la physiologie permet
et
ce dont vous avez réellement besoin.
Les recommandations classiques pour les efforts de plus de 2 h 30 à 3 h peuvent atteindre environ 90 g/h, notamment avec des glucides utilisant plusieurs voies de transport intestinal.
Des apports supérieurs à 90 g/h sont aujourd’hui utilisés et étudiés chez certains athlètes d’endurance. Les données contemporaines suggèrent qu’environ 120 g/h peuvent être envisageables chez certains athlètes entraînés, mais les données restent insuffisantes pour transformer les pratiques très élevées observées sur le terrain en recommandation générale.
Le bon objectif n’est donc pas :
le maximum que vous pouvez avaler.
C’est :
la quantité qui soutient votre niveau de performance tout en restant tolérable pendant toute la course.
Commencez par mesurer ce que vous faites déjà
Prenons une sortie vélo de quatre heures.
Vous consommez :
quatre gels de 30 g ;
deux bidons contenant chacun 60 g ;
une barre contenant 30 g.
Total :
270 g de glucides.
Sur quatre heures :
67,5 g/h.
Maintenant posez-vous les bonnes questions.
Votre énergie est-elle restée stable ?
Aviez-vous faim ?
Avez-vous ressenti des ballonnements ou des nausées ?
Aviez-vous encore envie de vous alimenter après quatre heures ?
Et surtout :
étiez-vous capable de courir correctement après ?
Vous venez d’obtenir quelque chose de beaucoup plus intéressant qu’une recommandation générale :
votre point de départ.
Augmentez progressivement si nécessaire
Si vous tolérez parfaitement 65 à 70 g/h et que votre niveau de performance justifie d’explorer des apports supérieurs, faites-le progressivement.
Par exemple :
70 → 75 → 80 g/h
Puis observez.
Si 80 g/h passent parfaitement lors de plusieurs séances longues, vous pourrez éventuellement tester davantage.
Si votre confort digestif se dégrade fortement à 85 g/h, inutile de poursuivre simplement parce que 90 est devenu un chiffre populaire.
Votre limite actuelle est peut-être là.
Et elle pourra évoluer avec l’entraînement.
Glucose et fructose : pourquoi les associer ?
Lorsque les apports deviennent élevés, la composition des glucides prend davantage d’importance.
Le glucose et le fructose n’utilisent pas exactement les mêmes mécanismes de transport intestinal.
Associer plusieurs types de glucides permet donc d’utiliser différentes voies d’absorption et d’augmenter la quantité totale de glucides pouvant être absorbée et utilisée pendant l’effort. C’est notamment sur cette logique que reposent les recommandations d’apports élevés avec des glucides dits multiple transportable.
C’est particulièrement intéressant lorsque les apports deviennent importants.
Mais retenez encore une fois :
pouvoir absorber davantage ne signifie pas devoir consommer davantage.
Vélo et course à pied : deux stratégies différentes ?
Très probablement chez certains athlètes.
Vous pouvez parfaitement tolérer 85 ou 90 g/h à vélo et découvrir que cette quantité devient beaucoup plus difficile à supporter lorsque vous commencez à courir.
Les contraintes mécaniques sont différentes.
Les impacts augmentent.
La tolérance digestive peut diminuer.
Votre stratégie pourrait donc très bien être :
vélo : 80–90 g/h
puis :
course à pied : 60–75 g/h.
Ce ne sont évidemment pas des prescriptions.
L’idée importante est ailleurs :
votre stratégie peut évoluer pendant la course.
Sous quelle forme apporter vos glucides ?
Une fois votre objectif défini, il faut pouvoir l’appliquer pendant plusieurs heures.
Gels, boissons, gommes, aliments solides…
Aucun format n’est intrinsèquement meilleur.
Leur principal avantage est leur simplicité.
Un gel apporte 30 g ?
Vous savez exactement ce que vous consommez.
Ils sont faciles à transporter et rapides à prendre.
Le problème peut apparaître après plusieurs heures : répétition des textures, des saveurs et lassitude gustative.
Elles permettent d’apporter progressivement de l’énergie.
Mais elles créent parfois un problème :
vos besoins énergétiques et hydriques n’évoluent pas forcément ensemble.
S’il fait très chaud, vous pouvez avoir besoin de boire davantage sans avoir besoin de davantage de glucides.
C’est pourquoi j’aime particulièrement la possibilité de dissocier au moins partiellement énergie et hydratation.
Les gommes permettent de varier la texture et de fractionner facilement les apports.
Les aliments plus solides peuvent également être intéressants, notamment au début du vélo.
Mais plus l’épreuve avance, plus je privilégie généralement la simplicité.
Ce que vous adorez après 90 minutes peut devenir beaucoup moins attirant après cinq heures.
Faut-il choisir ?
Non.
Vous pouvez très bien combiner plusieurs formats.
Par exemple, pour atteindre 90 g/h :
30 g boisson + 30 g gel + 30 g gommes.
Un autre athlète préférera :
60 g boisson + 30 g gel.
L’important n’est pas la combinaison parfaite.
C’est celle que vous pouvez continuer à consommer heure après heure.
Le conseil du coach
Plus la fatigue augmente, plus votre stratégie doit devenir simple.
Si après huit heures de course vous devez encore effectuer des calculs pour savoir combien vous avez mangé…
votre stratégie est probablement trop compliquée.
Les solutions que j’utilise Gels, gommes, boissons glucidiques ou gel grand format peuvent permettre de construire différentes stratégies selon les besoins de l’athlète. [Cliquez ici pour retrouver les produits Precision Fuel & Hydration]
Fondation n°2 — L’hydratation
Après les glucides vient une autre question :
combien faut-il boire ?
500 ml/h ?
750 ?
1 litre ?
Aucune de ces réponses n’est universelle.
Parce que nous ne transpirons pas tous de la même manière.
Et vous-même ne transpirez pas de la même manière à 15 °C et à 30 °C.
Pourquoi transpirez-vous ?
Lorsque vos muscles produisent de l’énergie, ils génèrent également beaucoup de chaleur.
Votre organisme doit l’évacuer.
La transpiration constitue l’un de ses principaux moyens.
La sueur arrive à la surface de la peau puis s’évapore, ce qui permet de dissiper de la chaleur.
Mais cette sueur entraîne avec elle :
de l’eau et des électrolytes.
Estimez votre débit de transpiration
Vous pouvez déjà obtenir une estimation très utile sans laboratoire.
Pesez-vous avant une séance.
Notez votre poids après.
Ajoutez la quantité de liquide consommée et, si nécessaire, tenez compte des urines produites.
Exemple :
Poids avant : 70,0 kg
Poids après deux heures : 68,8 kg
Perte corporelle : 1,2 kg
Liquide consommé : 1 L
Perte hydrique approximative :
1,2 + 1 = 2,2 L
Sur deux heures :
≈ 1,1 L/h.
Le changement de masse corporelle associé au suivi des liquides consommés constitue une méthode pratique couramment utilisée pour estimer les pertes sudorales sur le terrain.
Vous connaissez maintenant approximativement votre débit de transpiration…
dans ces conditions précises.
C’est essentiel.
Répétez le test dans différentes conditions et vous commencerez à construire votre propre profil.
Votre débit de transpiration n’est pas une prescription
C’est une nuance importante.
Mesurer 1 L/h de pertes ne signifie pas automatiquement :
« Je dois boire exactement 1 L/h. »
Votre débit de transpiration constitue une information permettant de comprendre vos pertes.
Votre stratégie d’hydratation doit ensuite être construite à partir de votre profil, des conditions et de votre expérience, sans chercher systématiquement à remplacer l’intégralité de vos pertes.
Faut-il remplacer 100 % de ses pertes ?
Pas nécessairement.
Votre organisme peut tolérer une certaine perte hydrique pendant l’effort.
Chercher à remplacer systématiquement chaque millilitre peut pousser certains athlètes à boire excessivement.
Et l’excès d’eau n’est pas anodin.
Une surconsommation importante de liquide constitue un facteur majeur dans le développement de l’hyponatrémie associée à l’exercice. L’apport de sodium ne permet d’ailleurs pas de protéger un athlète qui boit excessivement.
L’objectif n’est donc ni :
boire le moins possible
ni :
boire le maximum possible.
Il est de construire un apport adapté à votre profil et aux conditions, sans chercher systématiquement à compenser chaque millilitre perdu.
Le conseil du coach
Je préfère demander :
« Combien perds-tu dans ces conditions ? »
plutôt que :
« Combien bois-tu par heure ? »
La première question cherche à comprendre votre physiologie.
La seconde décrit seulement votre comportement actuel.
Fondation n°3 — Le sodium
Votre sueur contient également des électrolytes, principalement du sodium.
Mais attention à une confusion très fréquente :
transpirer beaucoup ne signifie pas nécessairement avoir une sueur très riche en sodium.
Il faut distinguer :
le volume de sueur
et
sa concentration en sodium.
Les deux présentent une variabilité importante entre individus.
Deux athlètes, mêmes litres… pertes différentes
Deux athlètes transpirent chacun :
1 L/h.
Athlète A :
500 mg de sodium/L
→ environ 500 mg/h perdus.
Athlète B :
1 200 mg/L
→ environ 1 200 mg/h perdus.
Même quantité de sueur.
Mais des pertes en sodium très différentes.
Voilà pourquoi une recommandation identique pour tout le monde n’a aucun sens.
Comment savoir si votre sueur est salée ?
Des traces blanches importantes sur les vêtements, le casque ou la peau peuvent être des indices.
Mais elles ne permettent pas de connaître précisément votre concentration.
Un test de sueur correctement réalisé peut apporter davantage d’informations.
Et même avec un test, il faut encore croiser le résultat avec votre débit de transpiration.
Une concentration de 1 000 mg/L avec une transpiration de 0,5 L/h ne représente pas la même perte qu’avec 1,5 L/h.
Faut-il remplacer tout le sodium perdu ?
Pas nécessairement non plus.
L’objectif n’est pas de transformer :
pertes = remplacement intégral
en règle absolue.
Il faut tenir compte de la durée, du volume bu, de l’alimentation, des conditions et de votre profil.
Et surtout, le sodium ne doit jamais servir d’excuse pour boire excessivement : une boisson contenant du sodium ne protège pas contre l’hyponatrémie lorsque l’apport de liquide est excessif.
Et les crampes ?
Une crampe ne signifie pas automatiquement :
« je manque de sodium ».
Les crampes associées à l’exercice sont multifactorielles et ne peuvent pas être réduites systématiquement à une simple perte d’électrolytes.
Les électrolytes ont évidemment une fonction physiologique.
Mais :
plus de sodium ≠ assurance anti-crampes.
Le conseil du coach
Ce sont trois concentrations différentes destinées à répondre à des besoins différents.
La bonne concentration est celle qui correspond à votre stratégie.
Besoin d’aide pour choisir ? Retrouvez les solutions PH500, PH1000 et PH1500 et leurs différentes concentrations. [Produits Hydratation Precision Fuel & Hydration]
Fondation n°4 — Entraînez votre système digestif
Votre stratégie peut être physiologiquement parfaite.
Mais si après quatre heures votre estomac refuse tout…
elle ne sert plus à rien.
Votre système digestif doit donc lui aussi être entraîné.
Votre intestin peut s’adapter
Une exposition répétée à des apports glucidiques pendant l’entraînement peut améliorer votre capacité à tolérer votre stratégie nutritionnelle.
C’est ce que l’on appelle souvent le gut training, ou entraînement digestif.
Un athlète qui tolère aujourd’hui 60 g/h n’est donc pas nécessairement condamné à cette quantité.
Mais l’augmentation doit être progressive.
L’erreur classique
Vous prévoyez :
90 g/h en compétition.
Mais à l’entraînement :
30–40 g/h.
Puis le jour J, vous demandez brutalement à votre système digestif de gérer plus du double pendant plusieurs heures.
Ce n’est pas une très bonne expérience à tenter pour la première fois sur Ironman.
Toutes les séances n’ont pas besoin d’être fortement alimentées
L’objectif n’est évidemment pas de consommer 90 g/h pendant chaque footing.
Utilisez principalement :
les sorties longues ;
les séances spécifiques Ironman ;
les enchaînements ;
certaines simulations de course.
Ces séances entraînent alors simultanément :
vos jambes et votre nutrition.
Progressez par étapes
Par exemple :
50 → 60 → 70 → 75 → 80 g/h.
À chaque étape, observez :
votre confort digestif, les ballonnements, la satiété, les nausées éventuelles, votre énergie et votre capacité à continuer à vous alimenter.
Ne cherchez pas à progresser vite.
Cherchez à rendre la stratégie reproductible.
Testez également la course à pied
Tolérer 85 g/h pendant cinq heures à vélo est une chose.
Descendre du vélo et continuer à s’alimenter en courant en est une autre.
Les séances enchaînées permettent donc de répondre à une question essentielle :
ma nutrition vélo me permet-elle encore de courir et de m’alimenter correctement ensuite ?
Rien de nouveau le jour J
Pas de nouveau gel.
Pas de nouvelle boisson.
Pas de nouvelle concentration.
Et pas soudainement 100 g/h parce qu’un professionnel vient d’expliquer qu’il le faisait.
Le jour J n’est pas le moment d’optimiser. C’est le moment d’exécuter.
Construisez votre propre base de données nutritionnelle
Après vos séances importantes, notez quelques informations.
Séance | Glucides | Liquides | Sodium | Tolérance |
Vélo 4 h | 65 g/h | 600 ml/h | 500 mg/h | Excellente |
Vélo 4 h 30 | 75 g/h | 650 ml/h | 600 mg/h | Légers ballonnements |
Vélo 5 h + CAP | 75 g/h | 700 ml/h | 650 mg/h | Bonne |
Simulation IM | 80 g/h | 700 ml/h | 650 mg/h | Excellente |
Après plusieurs semaines, vous ne travaillez plus uniquement avec vos impressions.
Vous commencez à disposer de vos propres données.
Et elles valent beaucoup plus que le protocole copié sur un autre triathlète.
Fondation n°5 — Construire VOTRE stratégie Nutrition Ironman
Nous avons maintenant toutes les pièces.
Glucides.
Liquides.
Sodium.
Tolérance digestive.
Il faut les assembler.
Et surtout éviter de commencer par une formule arbitraire du type :
90 g + 750 ml + 1 000 mg par heure.
Commencez plutôt par quatre questions.
1. Combien de temps serez-vous en course ?
Un athlète visant neuf heures et un autre visant treize heures ne subissent pas exactement les mêmes contraintes.
À 80 g/h pendant dix heures, vous arrivez déjà à :
800 g de glucides.
Pensez donc à la fois en grammes par heure et en quantité totale sur l’épreuve.
2. À quelle intensité allez-vous évoluer ?
Nutrition et pacing ne sont pas indépendants.
Une intensité excessive augmente les contraintes physiologiques et peut dégrader votre tolérance digestive.
Vous ne pouvez pas réparer avec des gels un pacing complètement raté.
3. Dans quelles conditions allez-vous courir ?
Votre besoin énergétique ne double pas parce qu’il fait 30 °C.
Votre débit de transpiration, en revanche, peut fortement augmenter.
C’est encore une raison pour laquelle dissocier énergie et hydratation peut être intéressant.
4. Que connaissez-vous déjà de votre organisme ?
Combien de glucides tolérez-vous ?
Combien transpirez-vous ?
Comment cela évolue-t-il avec la chaleur ?
Quelle concentration de sodium semble adaptée ?
Quels produits fonctionnent ?
Que supportez-vous encore en courant ?
Plus vous pouvez répondre à ces questions, moins votre stratégie repose sur des suppositions.
Construisez votre stratégie en 5 étapes
Étape 1 — Définissez votre objectif glucidique
Partez de ce que vous avez réellement validé.
Exemple :
80 g/h à vélo.
Étape 2 — Estimez votre besoin hydrique
À partir de plusieurs mesures de transpiration réalisées dans différentes conditions.
Étape 3 — Intégrez le sodium
Croisez votre débit de transpiration, votre concentration en sodium si vous la connaissez, la quantité de liquide prévue et les conditions.
Étape 4 — Choisissez vos produits
Seulement maintenant.
Vos produits ne définissent pas votre stratégie.
Ils permettent de l’exécuter.
Étape 5 — Testez le système complet
Même quantité de glucides.
Même boisson.
Même sodium.
Même fréquence.
Même système de transport.
Puis testez progressivement dans des conditions proches de votre Ironman.
Vous ne testez plus un gel.
Vous testez votre système.
Prévoyez un plan B
Vous perdez un bidon.
Il fait dix degrés de plus que prévu.
Vous ne supportez plus votre saveur de gel.
Un ravitaillement ne se déroule pas comme prévu.
Que faites-vous ?
Votre stratégie doit comporter une réponse.
Avant la course, renseignez-vous notamment sur les produits disponibles aux ravitaillements et apprenez à les intégrer si nécessaire.
Une stratégie robuste doit pouvoir survivre à un petit imprévu.
Exemple de stratégie nutritionnelle Ironman
Prenons un triathlète fictif.
Poids : 70 kg
Objectif : environ 10 h
Vélo : 5 h 10
Conditions : 18–23 °C
À l’entraînement, il a validé :
80 g de glucides/h à vélo
et mesure dans des conditions comparables un débit de transpiration proche de :
700 ml/h.
Vélo
Besoin glucidique prévu :
80 × 5 h 10 ≈ 413 g de glucides.
Il peut maintenant répartir ces 413 g entre :
gel grand format, gels individuels, gommes et éventuellement boisson glucidique.
Le choix exact importe moins que sa capacité à exécuter le protocole qu’il a testé.
Hydratation
Son débit de transpiration de 700 ml/h lui fournit un repère.
Il ne cherchera pas nécessairement à remplacer exactement 700 ml chaque heure.
Mais il sait comment son organisme se comporte dans ces conditions et peut construire ses apports en conséquence.
Marathon
Ses entraînements enchaînés lui ont montré qu’il tolère mieux :
60–70 g/h en courant.
Il adapte donc sa stratégie après T2.
Ce n’est pas un échec.
C’est une stratégie individualisée.
Et la caféine ?
La caféine peut réduire la perception de l’effort, améliorer la vigilance et contribuer à la performance d’endurance.
Les effets ergogènes sont régulièrement observés autour de 3 à 6 mg/kg, avec des bénéfices possibles à des doses plus faibles chez certains individus. Les doses très élevées ne sont pas nécessaires et augmentent le risque d’effets secondaires.
Mais je considère la caféine comme un outil, pas comme une fondation.
Sur Ironman, il n’est pas nécessaire de tout consommer avant le départ.
Une stratégie répartie peut être intéressante, notamment afin de conserver une partie de la caféine pour les moments où la fatigue devient réellement importante.
Mais additionnez toutes vos sources :
café, gels caféinés, boissons, gommes ou capsules.
Et testez votre tolérance.
Le conseil du coach
Ne demandez pas à la caféine de réparer une stratégie défaillante.
Si votre pacing est mauvais et que vous avez sous-consommé des glucides pendant quatre heures…
un gel caféiné ne sauvera pas votre Ironman.
9 erreurs nutritionnelles à éviter sur Ironman
1. Copier un professionnel
120 g/h fonctionnent pour lui ?
Cela ne signifie pas que vous devez faire pareil.
2. Tester quelque chose de nouveau le jour J
Votre Ironman n’est pas un laboratoire.
3. Confondre énergie et hydratation
Boire davantage d’une boisson énergétique augmente simultanément l’eau et les glucides.
4. Boire selon une valeur universelle
750 ml/h n’est pas une loi physiologique.
5. Penser que davantage de sodium est forcément mieux
PH1500 n’est pas une version « supérieure » de PH1000.
6. Attendre d’avoir faim
Votre stratégie doit anticiper plutôt que réparer.
7. Rattraper brutalement un retard
Deux gels d’un coup après une heure oubliée peuvent surtout créer un nouveau problème.
8. Construire une usine à gaz
Après huit heures d’effort :
la simplicité est une performance.
9. Ne pas prévoir de plan B
Votre journée ne se déroulera probablement pas exactement comme votre tableau Excel.
Et ce n’est pas grave.
FAQ — Nutrition Ironman
Combien de glucides par heure sur Ironman ?
Il n’existe pas une valeur universelle.
Les recommandations établies peuvent atteindre environ 90 g/h sur les efforts très prolongés avec plusieurs sources de glucides. Des apports plus élevés sont étudiés et utilisés chez certains athlètes entraînés, mais ils ne constituent pas une prescription générale.
Commencez par mesurer ce que vous tolérez réellement puis progressez si nécessaire.
Faut-il absolument atteindre 90 g/h ?
Non.
90 g/h est une possibilité, pas un objectif obligatoire.
Peut-on dépasser 90 g/h ?
Oui. Des stratégies autour de 120 g/h sont notamment étudiées chez des athlètes entraînés.
Mais :
possible ne signifie pas nécessaire.
Gel, boisson ou gommes ?
Aucun n’est systématiquement meilleur.
La combinaison la plus pertinente est celle que vous pouvez tolérer et continuer à consommer pendant plusieurs heures.
Combien boire par heure ?
Cela dépend notamment de votre transpiration, des conditions et de votre expérience.
Mesurez plutôt que de copier une valeur universelle.
Mon débit de transpiration correspond-il exactement à ce que je dois boire ?
Non.
C’est un repère permettant de comprendre vos pertes, pas une prescription automatique de consommation.
Faut-il boire avant d’avoir soif ?
Vous pouvez utiliser une stratégie préalablement testée comme guide, mais elle ne doit pas vous pousser à boire excessivement.
La surconsommation de liquide constitue précisément l’un des principaux facteurs de risque d’hyponatrémie associée à l’exercice.
Combien de sodium par heure ?
Cela dépend notamment de :
débit de transpiration × concentration en sodium de votre sueur.
Impossible donc de donner un chiffre pertinent pour tout le monde.
PH500, PH1000 ou PH1500 ?
Ce sont différentes concentrations.
Le choix dépend de votre profil, de votre stratégie hydrique et des conditions.
Plus concentré ne signifie pas meilleur.
Le sodium évite-t-il les crampes ?
Pas aussi simplement.
Les crampes sont multifactorielles et ne peuvent pas être systématiquement attribuées à un manque de sodium.
Faut-il manger différemment à vélo et en course à pied ?
Cela peut être nécessaire.
Votre tolérance digestive en courant peut être inférieure à celle observée à vélo.
Testez-le lors de vos enchaînements.
Quand commencer à s’alimenter ?
Assez tôt pour ne pas avoir à rattraper un déficit plus tard.
Que faire si j’oublie de manger ?
Évitez généralement de vouloir tout rattraper brutalement.
Revenez progressivement vers votre protocole.
Faut-il prendre de la caféine ?
Non.
Elle peut être utile chez certains athlètes mais doit être considérée comme un outil supplémentaire, une fois les fondations maîtrisées.
Conclusion — Votre nutrition ne doit plus être une inconnue
Pendant plusieurs mois, vous allez entraîner votre capacité à nager.
Vous allez accumuler des heures à vélo.
Vous allez préparer vos jambes à courir après 180 kilomètres.
Votre nutrition mérite la même attention.
Pas parce qu’il existe une stratégie parfaite.
Mais justement parce qu’il n’en existe pas.
Vous n’avez pas le même niveau que votre voisin.
Pas le même débit de transpiration.
Pas les mêmes pertes en sodium.
Pas la même tolérance digestive.
Et probablement pas exactement les mêmes conditions de course.
Construisez donc votre stratégie.
Entraînez-la.
Mesurez.
Ajustez.
Puis répétez.
À mesure que votre Ironman approche, les inconnues doivent progressivement disparaître.
Vous savez ce que vous allez manger.
Vous savez ce que vous allez boire.
Vous connaissez vos repères.
Vous savez ce que vous tolérez en courant.
Et vous avez prévu ce que vous ferez si quelque chose ne se déroule pas comme prévu.
Votre stratégie ne sera peut-être pas parfaite.
Mais elle sera robuste.
Et sur Ironman, c’est beaucoup plus important.
Ne cherchez pas la stratégie nutritionnelle parfaite. Construisez celle que vous êtes capable d’exécuter pendant toute votre course.
Parce que la meilleure stratégie n’est pas celle qui paraît la plus impressionnante sur le papier.
C’est celle que votre organisme accepte encore…
au 30e kilomètre du marathon.
Sources scientifiques
Pour garder ce guide lisible, je ne mettrais pas une bibliographie interminable. Ces références couvrent les principaux concepts utilisés dans l’article.
Glucides et endurance
Morton JP et al. From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise. Journal of Nutrition, 2026. Cette revue récente réévalue notamment les recommandations classiques ≤90 g/h et les données émergentes autour de 120 g/h.
Transpiration et sodium
Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 2017.
Hydratation et hyponatrémie
Hew-Butler T et al. et littérature de consensus sur l’hyponatrémie associée à l’exercice : la surconsommation de liquide constitue un mécanisme majeur, et l’apport de sodium ne protège pas contre une consommation excessive de liquide.
Caféine et performance
Guest NS et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
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